高考饮食菜谱 20 篇 高三食谱早中晚餐健康

高考饮食菜谱 20 篇 高三食谱早中晚餐健康

高三学生在高考前需要在饮食上摄入哪些营养？高三学生家长要如何给

孩子准备高考前的一日三餐饮食？下文小编给大家整理了高考饮食菜谱大全，

供参考！

高三学生高考前饮食菜谱大全

一

早餐：牛奶鸡蛋苹果；

午餐：菠菜粉丝汤、番茄菜花、清蒸小排骨；

晚餐：三鲜馅饺子、木耳拌黄瓜、棒子面粥。另外，早中晚还有必备消暑
甜品绿豆汤。

午餐：米饭(粳米 200g)、糖醋鱼块(125g)、蘑菇炒青菜、鱼香肉丝、紫菜虾
皮汤；

晚餐：米饭、五彩虾仁(笋、胡萝卜、青椒、木耳、虾皮)、家常豆腐、炒
塔菜胡萝卜片、小排冬瓜汤。

中餐：米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、家常豆腐、丝瓜汤；

晚餐：绿豆粥、虾皮冬瓜、肉末炒茄子或饺子/面片。

午餐：米饭、芹菜干丝、蛤蜊蒸蛋羹、红烧大排、银芽鸡丝；

晚餐：米饭、干煎带鱼、木须肉、酱焖茄子、番茄土豆汤。

午餐：米饭、红烩土豆牛肉、炒菠菜、清蒸鳊鱼、三鲜豆腐羹；

晚餐：米饭、红烧鸭腿、西兰花炒肉片、蚝油生菜、番茄蛋汤。

午餐：米饭、地三鲜(茄子、土豆、青椒)、糖醋小排、炒基围虾；

晚餐：三鲜水饺、炒菜笕、油豆腐海带、榨菜肉丝汤。

中餐：米饭、香菇黄花黑木耳肉片、虾仁炒黄瓜、白萝卜海带排骨汤；

晚餐：小米稀饭、葱花煎饼、菜椒芹菜肉丝、西红柿炒蛋或拉面/面片。

晚餐：小米稀饭、豆沙包、青椒肉丝、蒜泥青菜或拉面/面片。

午餐：凉拌莴笋、蘑菇豆腐、萝卜小排汤、米饭；

晚餐：葱烧海鱼一条、炒杭白菜、番茄蛋汤、米饭。

晚餐：葱烧海鱼一条、肉丝豆腐汤、凉拌黄瓜、米饭。

午餐：米饭、酱牛肉、西芹、百合纯菌汤；

晚餐：米饭、糖醋鲫鱼、青椒土豆丝、菠菜蛋汤。

午餐：西芹炒百合、红烧鸡翅、鸡毛菜、米饭；

晚餐：油焖茄女、凉拌马兰头、鲫鱼豆腐汤、米饭。

午餐：炒三丁(茭白、青椒、肉丁)、凉拌金针菇、土豆汤、米饭；

晚餐：盐水基围虾、青菜蘑菇、粟米蛋花羹、米饭。

午餐：红烧鳊鱼、凉拌黄瓜、芹菜肉末羹、丝瓜毛豆汤、米饭；

晚餐：糖醋小排、黄豆芽、油豆腐、蚝油生菜、米饭。

午餐：清蒸鸽女汤、喷香菇烧菜心、凉拌黄瓜、米饭；

晚餐：炝拌莴苣腐竹、红烧带鱼、紫菜蛋花汤、米饭。

中餐：主食：红豆饭(大米、红小豆)+红烧鱼、肉末海带丝、香菇炒油菜+番茄汤；

晚餐：馒头、绿豆稀饭、肉片炒洋葱、鸡蛋炒黄瓜、红烧滑子菇。

中餐：金银卷(面粉、黄玉米粉、麻酱、盐)+肉末烧豆腐、海米炒菜花、尖椒土豆丝(土豆、尖椒、调味品)；

小菜：泡菜；

晚餐：米饭、肉片炒洋葱、鸡蛋炒西红柿、红烧滑子菇。 汤：海米芹菜叶汤(芹菜嫩叶、海米或其他海味)。

中餐：发糕(小米面、白面、大豆粉、白糖、红枣)+红烧排骨+番茄炒鸡蛋(番茄、鸡蛋、调味品)+清炒西兰花(西兰花、调味品)。 小菜：泡菜；

晚餐：米饭、炒肝尖、肉片炒芹菜、红烧滑子菇。 汤：绿豆汤。

中餐：米饭+肉末海带丝+木须肉；

晚餐：馒头、虾仁黄瓜、红烧滑子菇。 小菜：拌黄瓜。

高三一日三餐健康食谱吃什么？

 1、早餐

  早餐应吃好，切不可空腹，否则容易发生低血糖晕厥现象。

  吃好早餐可充足供给大脑必需的能量，对保持旺盛的精力和较好的考试状态具有重要作用。

  早餐能量应占全天总能量的 30％。由于早晨起床后，大脑皮层仍处在抑制状态，很多孩子食欲较差，进食量少，因此早餐要进食体积小、质量高、热量高、耐饥且又易于消化吸收的食物，如鸡蛋、牛奶、面包、蛋糕、白糖、果酱、馒头、烧饼、煎鸡蛋及煎镘头片、豆浆、面条荷包蛋、火腿肠及香肠等。

2、午餐

  午餐是考生一日中主餐。

  上午体内的热量和各种营养素消耗很大，午餐应该吃饱吃好，可吃些肉类、鸡蛋等含能量较高的食品，它为午后考试活动做好准备。因此午餐应摄入充足的热量和各种营养素。有粮食、有肉、有菜、有豆制品，有干有稀。午餐饭菜要丰盛，午餐各种营养素含量一般占全天供给量的 35％—45％。推荐午餐菜品：糖醋带鱼＋炒素菜＋海米菜叶汤；猪肝肉片＋西芹虾仁＋莲子百合银耳羹；土豆牛肉片＋菜花香菇＋豌豆汤。

3、晚餐

  晚餐应以谷类食物和蔬菜为主，口味清淡易于消化，有利于抗疲劳和养神醒脑。推荐晚餐菜品：清炖排骨藕汤＋豆豉炒豆腐＋拌海蜇丝；肉末豆腐＋青椒土豆丝＋皮蛋拌豆腐；洋葱爆猪肉＋番茄炒鸡蛋＋拌豇豆。

4、加餐

  考试前，学生大多因复习功课睡得较晚，从晚餐至睡觉，中间大约有 4—5个小时。这段时间里，晚餐所吃的食物已基本消化掉，需要加以补充。另外，有些学生念书很累，大脑处于紧张兴奋状态，以至于影响睡眠，故晚间加餐时最好喝一杯牛奶，吃些面包、鸡蛋、既补充了营养，又可起到安神作用。